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Arrêter de fumer sans grossir

Certains rechignent à arrêter de fumer sous prétexte de ne pas vouloir prendre de poids. Qu’en est-il réellement ? Est-il possible d’arrêter de fumer sans grossir ?

1 patient sur 3 ne prend pas de poids

Et oui. Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Pour un tiers des personnes qui arrête de fumer, cela n’a pas d’incidence sur le poids. Et pour les 2/3 restants, quelle est la prise de poids due à l’arrêt de la cigarette ? Sachez qu’en fumant vous déréglez votre organisme, si bien que vous vous retrouvez en réalité en sous-poids par rapport aux non fumeurs. Les hommes qui fument par exemple pèsent 2,8 kg de moins que les hommes qui ne fument pas. Pour les femmes la différence de poids est de 3,8kg. En arrêtant de fumer, vous reprenez naturellement les quelques kilos que vous auriez conservés si vous n’aviez jamais fumé. En moyenne, la prise de poids varie de 2 à 4 kg. Pas de quoi dramatiser ! D’autant plus qu’un peu de sport et une alimentation équilibrée vous permettront de ne pas grossir en arrêtant de fumer.

Pourquoi grossit-on quand on arrête de fumer ?

Fumer un paquet par jour permet de brûler 250 calories ! De plus, puisque vous perdez à la fois le goût et l’odorat, vous avez bien évidemment moins envie de manger. Dès lors, quand vous arrêtez de fumer, vous ne bénéficiez plus des calories brûlées et retrouvez progressivement les sens qui vous faisaient défaut. Vous l’aurez compris, votre organisme retrouve son fonctionnement naturel.

Comment arrêter de fumer sans grossir ?

Il est important de surveiller son alimentation avant même de commencer à arrêter de fumer et d’appliquer des règles simples comme :

  • prendre trois repas par jour
  • remplacer certains aliments par d’autres moins caloriques. A titre d’exemple, préférez le ketchup à la mayonnaise, le lait écrémé au lait entier, le fromage blanc 0% m.g. au fromage blanc 40% m.g.
  • s’autoriser des collations peu énergétiques en cas de petite faim
  • pratiquer du sport. Privilégiez par exemple le vélo plutôt que la voiture pour aller travailler. Profitez de vos week-ends pour faire de la marche à pied
  • se faire accompagner par un médecin ou utiliser un substitut nicotinique comme les patchs ou les gommes à mâcher

Est-il possible d’arrêter de fumer et maigrir ?

Bien sûr, c’est possible. Mais n’oubliez pas qu’il est difficile de courir plusieurs lièvres à la fois. Pour gagner sur les deux fronts, vous devrez réussir à ne pas compenser vos envies de cigarettes par de la nourriture et, dans le même temps, vous devrez créer un déficit de calories. Comment faire ?

Prenons l’exemple d’un homme qui « brûle » chaque jour 2100 calories. S’il absorbe chaque jour l’équivalence de  2100 kcalories, son poids restera stable. S’il consomme 500 kcalories de moins, il commencera à perdre ses kilos superflus. A savoir : il faut en moyenne un déficit de 8 000 kcalories pour perdre 1 kilo. Par conséquent, 500 kcalories de moins/jour devraient permettre de perdre 2 kilos/mois. Bien sûr, si vous faites du sport vous brûlerez davantage de calories mais, paradoxalement, vous pourrez ne pas perdre de poids car les muscles pèsent plus lourds.

Combien de calories par jour pour maigrir (ou ne pas grossir) ?

Nous avons vu que fumer un paquet/jour permet de brûler 250 calories. En arrêtant de fumer, il faudra donc trouver un moyen de dépenser 250 kcalories en faisant du sport par exemple, on en mangeant un peu moins (à lire aussi : astuces pour arrêter de fumer). Il faudra également créer un déficit calorique.

Comment éviter de prendre du poids durant l’arrêt du tabac?

Voici une vidéo qui vous donneront des informations utiles sur la prise de poids lié à l’arrêt du tabac.

Image de prévisualisation YouTube

Quel est le besoin en calories pour un homme ?

Tout dépend de son âge, de sa taille, son poids et son activité physique. Voici les besoins moyens énergétiques moyens pour un homme :

  • Activité faible (moins de 30 mn d’activité par jour) : 2 100 kcalories
  • Activité modérée (30 mn d’activité chaque jour) : 2500 à 2 700 kcalories
  • Activité importante (plus de 1 heure d’activité par jour) : 3 000 à 3 500 kcalories

Quel est le besoin en calories pour une femme ?

Tout dépend de son âge, de sa taille, son poids et son activité physique. Voici les besoins moyens énergétiques moyens pour une femme :

  • Activité faible (moins de 30 mn d’activité par jour) : 1 800 Kcalories
  • Activité modérée (30 mn d’activité chaque jour) : 2 000 Kcalories
  • Forte activité (plus d’1heure d’activité par jour) : 2 400 à 2 800 Kcalories

Quels sports permettent de brûler le plus de calories ?

Voici quelque sports et le nombre de calories qu’ils permettent de brûler.

  • 1h de ski de fond : 500 à 1 100 kcal
  • 1h de vélo : 500 à 800 kcal
  • 1h de course à pieds : 800 kcal
  • 1h de squash : 800 kcal
  • 1h de zumba : 750 kcal
  • 1h de corde à sauter : 700 kcal
  • 1h de rugby : 700 kcal
  • 1h de boxe  : 700 kcal
  • 1h de rameur : 650 kcal
  • 1h de natation : 600 kcal
  • 1h de luge : 400 kcal

Brûler des calories au quotidien

Si vous n’êtes pas friand de sport, voici quelques gestes du quotidien qui permettent, sans même sans rendre compte, de brûler des calories.

  • 1h de repassage : 150 kcal
  • 1h d’aspirateur : 200 kcal
  • 1h de jeu avec les enfants : 200 kcal
  • 1h de jardinage  : 200 kcal
  • 1h de lavage de voiture : 250 kcal
  • 1h de vaisselle : 180 kcal
  • 1h de nettoyage des vitres : 200 kcal
  • Faire à maner pendant 1h : 180 kcal
  • 1h de shopping : 200 kcal
  • Faire l’amour pendant 1h : 400 kcal

Quelques aliments et leur équivalence énergétique

Pour équilibrer votre alimentation, voici quelques repères bien utile de ce que vous consommez (ou pourriez consommer) au quotidien. Notez que ces indications sont données pour 100 grammes.

Les boissons

  • eau minérale : 0 kcal
  • thé, infusion : 0 kcal
  • café noir : 2 kcal (attention, pour beaucoup boire du café appelle à fumer une cigarette. Il convient donc de diminuer/remplacer cette boisson les premières semaines)
  • jus de carotte : 30 kcal
  • lait écrémé : 34 kcal
  • jus de pamplemousse : 37 kcal
  • soda ou cola : 39 kcal (et beaucoup de sucre !)
  • bière brune : 45 kcal
  • lait demi-écrémé : 46kcal
  • lait entier : 63 kcal
  • vin rouge 12° : 69 kcal
  • vin blanc : 70 kcal
  • gin : 221 kcal
  • liqueur : 223 kcal
  • rhum : 234 kcal
  • whisky : 238 kcal

Les petits dejeuner et viennoiseries

  • pain complet : 234 kcal
  • céréales au son : 265 kcal
  • tartelette aux pommes : 302 kcal
  • céréales chocolatées : 397 kcal
  • beignet à la confiture : 355 kcal
  • biscottes : 388 kcal
  • pain au chocolat : 407 kcal
  • croissant : 410 kcal
  • brownie au chocolat et noix : 448 kcal
  • cookie au chocolat : 493 kcal
  • barre chocolatée : 498 kcal
  • pate brisée cuite : 527 kcal

Les légumes

  • endive crue : 8 kcal
  • endive cuite : 9 kcal
  • céleri branche ou appertisé : 9 kcal
  • céleri branche cru : 11 kcal
  • concombre cru : 11 kcal
  • laitue crue : 12 kcal
  • cresson cru : 12 kcal
  • germe de soja appertisés : 13 kcal
  • courgette cuite : 13 kcal
  • chou vert cuit : 14 kcal
  • radis cru : 15 kcal
  • navet cuit : 15 kcal
  • champignon cru : 15 kcal
  • cornichon au vinaigre : 16 kcal
  • poivron vert cru ou cuit : 16 kcal
  • épinard cru : 17 kcal
  • chou-fleur cuit : 17 kcal
  • artichaut cuit : 18 kcal
  • asperge cuite : 19 kcal
  • aubergine crue ou cuite : 18 kcal
  • haricot vert appertisé : 19 kcal
  • jus de tomate pur jus : 19 kcal
  • brocoli : 20 kcal
  • carotte appertisée : 22 kcal
  • carotte cuite : 25 kcal
  • carotte crue : 31 kcal (légèrement plus calorique crue que cuite mais surtout avec plus de vitamines !)

Les fruits

  • rhubarbe fraîche : 10 kcal
  • tomate crue : 19 kcal
  • citron frais : 28 kcal
  • groseille fraîche : 28 kcal
  • pamplemousse : 30 kcal
  • pastèque : 30 kcal
  • melon : 34 kcal
  • fraise : 34 kcal
  • framboise : 34 kcal
  • pêche : 41 kcal
  • abricot : 42 kcal
  • clémentine : 44 kcal
  • ananas : 47 kcal
  • kiwi : 47 kcal
  • pomme : 49 kcal
  • poire : 50 kcal
  • mirabelle : 52 kcal
  • mangue : 56 kcal
  • raisin noir : 67 kcal
  • banane : 89 kcal

Les viandes, oeufs et poissons

  • blanc d’oeuf : 44 kcal
  • thon au naturel égoutté : 117 kcal
  • bacon fumé cuit : 132 kcal
  • jambon cuit : 135 kcal
  • oeuf entier: 146 kcal
  • bifteck grillé : 148 kcal
  • escalope de veau : 151 kcal
  • steak haché (boeuf) 5% m.g. : 160 kcal
  • poulet rôti avec peau : 161 kcal
  • calamar frit : 171 kcal
  • omelette nature : 172 kcal
  • saumon cuit à la vapeur : 180 kcal
  • boeuf à bourguignon cuit : 197 kcal
  • steak haché (boeuf) 10% m.g. : 212 kcal
  • jambon sec: 228 kcal
  • hareng fumé : 210 kcal
  • sardines à l’huile égouttée : 215 kcal
  • poisson pané frit : 232 kcal
  • côtelette d’agneau grillée : 234 kcal
  • côtelette de porc grillée : 247 kcal
  • boudin blanc cuit : 242 kcal
  • steak haché (boeuf) 15% m.g. : 251 kcal
  • saucisses cocktail : 308 kcal
  • mortadelle : 323 kcal
  • pâté de campagne : 328 kcal
  • boudin noir cuit : 410 kcal
  • saucisson sec : 424 kcal
  • rillettes : 435 kcal
  • fois gras : 448 kcal
  • chorizo sec : 499 kcal

Les plats cuisinés

  • soupe de légumes : 41 kcal
  • spaghetti sauce tomate : 64 kcal
  • boeuf bourguignon : 127 kcal
  • pot-au-feu : 139 kcal
  • blanquette de veau : 140 kcal
  • hachis parmentier : 141 kcal
  • lasagne : 153 kcal
  • paëlla : 154 kcal
  • cassoulet en conserve : 155 kcal
  • pizza tomate et formage : 206 kcal
  • canelloni à la viande :207 kcal
  • hamburger : 254 kcal
  • cheesburger : 260 kcal
  • hot dog à la moutarde : 283 kcal
  • croque-monsieur : 293 kcal
  • quiche lorraine : 359 kcal

Les fromages et produits laitiers

  • yaourt maigre nature : 44 kcal
  • fromage blanc 0% m.g. nature : 46 kcal
  • yaourt nature : 50 kcal
  • chèvre frais : 79 kcal
  • yaourt nature sucré : 80 kcal
  • fromage blanc 20% m.g. nature : 80 kcal
  • yaourt aromatisé : 86 kcal
  • fromage blanc 40% m.g. nature : 115 kcal
  • camembert 40% m.g. : 264 kcal
  • camembert 45% m.g. : 264 kcal
  • babybel : 314 kcal
  • camembert 50% m.g. : 264 kcal
  • reblochon : 309 kcal
  • brie : 330 kcal

Riz, pâtes, pommes de terre

  • purée de pomme de terre : 91 kcal
  • semoule : 117 kcal
  • riz complet : 118 kcal
  • riz blanc : 119 kcal
  • pâtes aux oeufs : 124 kcal
  • pommes de terre frites : 274 kcal

Les sauces et condiments

  • sel de mer et sel fin : 0 kcal (mais le sel retient l’eau dans le corps)
  • vinaigre : 24 kcal
  • sauce barbecue : 71 kcal
  • sauce tomate : 72 kcal
  • sauce béchamel : 113 kcal
  • ketchup : 114 kcal
  • sauce tomate à la viande : 115 kcal
  • moutarde : 133 kcal
  • poivre moulu : 210 kcal
  • sauce vinaigrette allégée : 322 kcal
  • margarine allégée : 378 kcal
  • mayonnaise allégée : 364 kcal
  • pâte à tartiner allégée : 397 kcal
  • sauce béarnaise : 621 kcal
  • sauce vinaigrette : 659 kcal
  • mayonnaise : 710 kcal
  • margarine : 744 kcal

Apéritif

  • raisins secs : 274 kcal
  • biscuits apéritifs au fromage : 501 kcal
  • cacahuète : 577 kcal
  • graines de tournesol : 594 kcal

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227 réponses
« Anciens commentaires
  1. G. Klein
    G. Klein says:

    Article très complet, qui permet bien de voir que c’est possible d’arrêter de fumer sans grossir.
    Bien entendu, sport et alimentation contrôlée permettent de maintenir son poids facilement, et de gérer le surplus de 250 kcal.
    Il y a aussi deux facteurs dont on parle peu, mais qui jouent un rôle :
    - lorsqu’on arrête de fumer, on se réhydrate (le tabac assèche), et un peu d’eau va remplir tout le corps. Il ne s’agit pas de rétention d’eau, juste d’une hydratation normale et saine (ça se voit en particulier pour la peau).
    - une étude récente montre qu’arrêter de fumer a un effet positif sur la flore intestinale : elle se repeuple ! On assimile donc mieux les aliments, on digère mieux.
    Ces deux effets combinés peuvent expliquer 1 à 2 kilos de pris suite à un arrêt. C’est donc tout à fait normal.

    Il y a aussi des gens qui prennent beaucoup de poids à cause d’une compensation émotionnelle : lorsqu’ils arrêtent de fumer, ils se ruent véritablement sur le frigo. Ca m’est déjà arrivé de voir une personne prendre 7 kilos en 1 seul mois !
    Dans ces cas-là, il y a un mécanisme inconscient qui n’est pas réglé, toujours attaché à la cigarette, et qui la substitue par autre chose de relativement proche : la nourriture. Gare à la rechute dans ces cas-là ! D’où tout l’intérêt de consulter un spécialiste, un thérapeute, qu’il utilise les TCC, l’EFT ou encore l’hypnose. Ca peut faire toute la différence.

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